암 예방할려면 뭘먹은 좋을까요? 무슨 운동 좋은가요? 40대가 되는깐 걱정이되네요 아빠가 페암이라서요
이 있어서 걱정이 되시군요. 가족력이 있는 경우 불안하신 마음이 들 수 있습니다. 질문자님의 불안한 마음을 조금이라도 덜어드릴 수 있도록 지금부터 폐암 예방에 대해 안내드리겠습니다. 우선, 폐암의 가장 위험한 요소로 알려진 것은 무엇일까요? 바로 흡연입니다. 폐암의 예방법은 금연 외에 명확히 밝혀진 것이 없으며, 약 90%의 폐암이 금연으로 예방이 가능합니다. 질문자님께서 흡연자이시라면, 금연이 폐암을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나라고 볼 수 있습니다. 폐암의 발생 가능성은 담배를 피운 양과 기간에 비례해서 증가하고, 담배를 끊은 이후에도 위험 감소 속도가 워낙 느려서 최대 20년까지 폐암의 위험도가 본래 안 피우던 사람보다 높기 때문에 금연은 이르면 이를수록 좋습니다.
다음으로는 암 예방을 위한 운동과 식이에 대한 권장 사항을 안내드리겠습니다.
1. 운동 시간 및 강도
- 성인의 경우, 매주 150분에서 300분의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75분에서 150분의 강한 강도의 유산소 운동을 권장합니다.
- 강도와 관련하여, 빠르게 걷기 또는 가볍게 자전거 타기와 같은 활동이 중간 강도로 간주될 수 있으며, 조깅이나 빠른 자전거 타기와 같은 활동이 강한 강도로 간주될 수 있습니다.
- 주당 300분을 초과하는 운동은 이상적입니다.
2. 근력 강화 활동
- 주 2일 이상 근력 강화 운동을 포함시키는 것이 좋습니다. 이러한 운동에는 무게 들기, 밴드를 사용하는 운동, 자신의 체중을 사용한 운동(예: 푸시업, 스쿼트) 등이 포함됩니다.
3. 균형 훈련
- 균형 훈련은 유산소 및 근력 강화 활동과 함께 수행하는 것이 좋습니다.
4. 앉아 있는 시간 줄이기
- 앉아 있거나 누워 있는 시간, TV 시청 및 기타 스크린 기반 엔터테인먼트 등의 활동을 제한하는 것이 좋습니다.
이러한 운동 가이드라인은 암 예방뿐만 아니라, 전반적인 건강 향상에도 도움이 됩니다. 또한, 운동은 암 생존자들에게도 유익하며, 불안, 우울 증상, 피로를 줄이고, 삶의 질과 신체 기능을 향상시킬 수 있습니다. 추가적으로, 건강한 식단을 유지하는 것도 중요합니다. 이에는 다양한 채소, 특히 짙은 녹색, 빨간색 및 오렌지색 채소, 섬유질이 풍부한 콩과 과일, 특히 통 과일, 전곡류 등의 섭취가 포함됩니다. 반면에 가공육과 빨간 고기, 당분이 많이 첨가된 음료, 고도로 가공된 식품 및 정제된 곡물 제품의 섭취는 제한하거나 피해하는 것을 권장합니다.
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참고문헌
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